Stress in der Weihnachtszeit: Wie Ashwagandha und Magnesium in dieser Zeit unterstützen können

Weihnachtsstress: Eine Belastung für Körper und Geist

Die Weihnachtszeit sollte eine Phase der Ruhe und Besinnung sein. Doch oft erleben viele genau das Gegenteil: Arbeitsdruck vor Jahresende, soziale Verpflichtungen und eine ungesunde Lebensweise – geprägt durch kalorienreiche Ernährung, Alkohol und Bewegungsmangel – belasten den Körper. Gleichzeitig führt die dunkle Jahreszeit zu einem natürlichen Rückgang des Sonnenlichts, was das Risiko für saisonale Verstimmungen erhöht.

Stress wirkt sich nicht nur mental, sondern auch physiologisch aus: Er aktiviert die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse), was zur vermehrten Ausschüttung von Cortisol, dem Hauptstresshormon, führt. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel stehen mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen in Zusammenhang, darunter Immunsuppression, Schlafstörungen und die Entstehung von Angstzuständen und Depressionen.

Stress ist zudem ein Nährstoffräuber und entzieht dem Körper wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium – ein Mineral, das zentral für viele Körperfunktionen ist. Die Integration von Ashwagandha und Magnesium kann hier helfen, den Teufelskreis von Stress und körperlicher Belastung zu durchbrechen. Schauen wir uns diese beiden Substanzen einmal näher an:

Ashwagandha: Der adaptogene Helfer in stressigen Zeiten

Ashwagandha (Withania somnifera) gehört zur Klasse der Adaptogene – Pflanzenstoffe, die den Körper in die Lage versetzen, besser mit physischem und psychischem Stress umzugehen. In der ayurvedischen Medizin wird Ashwagandha seit Jahrhunderten genutzt, und verschiedene Studien bestätigen seine vielseitigen gesundheitlichen Vorteile.

Welche Effekte hat Ashwagandha im Körper?

• Regulation der HPA-Achse: Ashwagandha ist ein Modulator der HPA-Achse. Klinische Studien zeigen, dass die Einnahme von Ashwagandha-Extrakten die Cortisolspiegel um bis zu 30 % senken kann​​. Dies wird auf die enthaltenen Withanolide (Hauptwirkstoffe der Heilpflanze) zurückgeführt, die entzündungshemmend wirken und das Gleichgewicht zwischen Erregung und Entspannung fördern.
• Verbesserung der Schlafqualität: Stress beeinträchtigt den Schlaf. Ashwagandha unterstützt die Funktion des Neurotransmitters GABA, der beruhigend auf das zentrale Nervensystem wirkt. Untersuchungen belegen eine deutliche Verbesserung der Schlafdauer und -qualität bei Menschen mit chronischem Stress​.
• Reduktion von Angstzuständen: Eine Meta-Analyse mit 12 Studien zeigte, dass Ashwagandha signifikant die Symptome von Angstzuständen und Stress im Vergleich zu Placebo reduziert.

Magnesium: Das Anti-Stress-Mineral

Magnesium ist ein unverzichtbarer Mineralstoff, der an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Besonders bei Stress spielt Magnesium eine Schlüsselrolle, da es die Freisetzung von Stresshormonen moduliert und die Funktion des Nervensystems unterstützt.

Was sind die Wirkungen von Magnesium?

• Hemmung der HPA-Achse: Magnesium wirkt als natürlicher Hemmstoff der HPA-Achse. Studien zeigen, dass ein Magnesiummangel zu einer Überaktivität der Nebennieren und damit zu erhöhten Cortisolspiegeln führt. Die Supplementierung kann diese Effekte umkehren.
• Antioxidative Effekte: Chronischer Stress erhöht die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies (ROS), die Zellschäden verursachen. Magnesium hat antioxidative Eigenschaften, da es Enzyme wie Glutathion-Synthetase aktiviert und so oxidativen Stress reduziert.
• Ausgleich der Neurotransmitter: Magnesium reguliert die Freisetzung von Neurotransmittern wie Glutamat, das exzitatorisch (erregend) wirkt, und unterstützt gleichzeitig GABA, das beruhigend wirkt. Ein Magnesiummangel kann daher zu Übererregung und gesteigertem Angstempfinden führen.

Magnesium und Ashwagandha: Eine optimale Kombination

Während Magnesium durch die Modulation neuronaler und hormoneller Prozesse eine zentrale Rolle im Stressmanagement einnimmt, ergänzt Ashwagandha diese Wirkung durch seine adaptogene und entzündungshemmende Aktivität. Die Kombination beider Stoffe kann synergistische Effekte entfalten, indem sie sowohl die physiologischen als auch die psychologischen Auswirkungen von Stress adressiert.

Fazit und meine Tipps

Die Weihnachtszeit bringt vielfältige Herausforderungen mit sich, aber mit den richtigen Maßnahmen können Sie Ihr Wohlbefinden aktiv fördern. Genießen Sie die kulinarischen Highlights der Festtage – Stollen, Weihnachtsplätzchen, Gänsebraten und Glühwein. In Gesellschaft und mit Maß genossen, können diese Traditionen sogar helfen, Stress zu reduzieren und das Gemeinschaftsgefühl zu stärken.

Wie wäre es mit einem entspannenden Spaziergang nach dem Essen? Ein gemütlicher Advents- oder Weihnachtsspaziergang regt die Verdauung an, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und hilft, den Kopf freizubekommen.

Um die Balance zwischen Genuss und Gesundheit zu wahren, können natürliche Helfer wie Ashwagandha und Magnesium unterstützen. Ashwagandha hilft, Stress abzubauen und mentale Stärke zu fördern, während Magnesium die körperliche Resilienz stärkt und das Nervensystem beruhigt.

Setzen Sie in dieser besinnlichen Zeit bewusst auf Ihre Gesundheit, um stressfrei, gestärkt und voller Energie ins neue Jahr zu starten.

Referenzen

• Wiciński M, Fajkiel-Madajczyk A, Kurant Z et al. Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System?—A Review. International Journal of Molecular Sciences 2023; 24: 16513. doi:10.3390/ijms242216513
• Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research 2022; 36: 4115-4124. doi:10.1002/ptr.7598
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients 2021; 13: 463. doi:10.3390/nu13020463