Stärkung des Immunsystems im Herbst – ein gesunder und fitter Start in die beginnende Erkältungszeit

Mit dem Wechsel der Jahreszeiten, sinkenden Temperaturen und kürzeren Tagen wird das Immunsystem besonders gefordert. Ein starkes und gut vorbereitetes Immunsystem ist entscheidend, um gesund durch Herbst und Winter zu kommen. Dabei spielen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe eine zentrale Rolle, um die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken und Infektionen abzuwehren. Diese Nährstoffe unterstützen zahlreiche enzymatische Reaktionen, die direkten Einfluss auf physiologische und immunologische Prozesse haben.

Für eine gut funktionierende Immunabwehr sind bestimmte Vitamine wie Vitamin C, Mineralstoffe wie Selen und sekundäre Pflanzenstoffe wie die Gingerole aus der Ingwerwurzel besonders wichtig. Im Folgenden werden die effektivsten Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen können, näher erläutert.

Vitamine

Vitamin C

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans. Es fängt zellschädigende freie Radikale ab, die bei Stoffwechsel- und Entzündungsreaktionen entstehen und neutralisiert sie. Zudem ist Vitamin C an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt, die für das Immunsystem bedeutsam sind. Mit diesen immunspezifischen Eigenschaften ist Vitamin C vor allem wichtig für das angeborene Immunsystem. Die weißen Blutkörperchen, die Abwehrzellen des Immunsystems, weisen eine besonders hohe Konzentration an Vitamin C auf. Zudem trägt Vitamin C zur Kollagenbildung bei, was die Hautbarriere, die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Krankheitserreger, stärkt.

Lebensmittelquellen: Johannisbeeren, Paprika, Kohlgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Weißkohl, Kiwi und Zitrusfrüchte

Vitamin D3

Das Sonnenvitamin Vitamin D3 ist entscheidend für die Funktion unseres Immunsystems. Ohne eine ausreichende Versorgung können zentrale Immunzellen wie Makrophagen, B- und T-Lymphozyten sowie Neutrophile nicht optimal arbeiten. Diese Zellen spielen sowohl in der unspezifischen als auch in der spezifischen Abwehr eine wichtige Rolle und schützen uns vor Krankheitserregern. Zusätzlich reguliert Vitamin D die Produktion von Immunproteinen und trägt zur Balance von Entzündungsprozessen im Körper bei. Besonders in der dunklen Jahreszeit, wenn weniger Sonnenlicht verfügbar ist, kann es hilfreich sein, Vitamin D über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, um die Immunabwehr zu stärken.

Lebensmittelquellen: Fettreicher Fisch wie Lachs und Makrele, Eier, angereicherte Milchprodukte und Pilze.
*Die Ernährung spielt für die Versorgung eine untergeordnete Rolle, deswegen wird eine Supplementation in den Monaten Oktober-März empfohlen.

Vitamin K

Vitamin K umfasst mehrere Formen, von denen Phyllochinon (K1) und Menachinon (K2) die biologisch relevantesten sind. Vitamin K1 spielt eine zentrale Rolle im Gerinnungssystem, indem es die Synthese von Gerinnungsfaktoren unterstützt und somit zur Blutgerinnung beiträgt. Vitamin K2 ist unverzichtbar für den Knochenstoffwechsel, da es in Wechselwirkung mit Vitamin D3 die Kalziumeinlagerung in die Knochen fördert und so zur Aufrechterhaltung der Knochendichte beiträgt. Beide Formen von Vitamin K verfügen über antioxidative Eigenschaften und fördern die Synthese von Proteinen und weiteren Substanzen, die für immunologische Prozesse von Bedeutung sind.

Lebensmittelquellen: Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt überwiegend in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sowie in bestimmten Obstsorten wie Weintrauben und Blaubeeren vor. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten geringere Mengen an Vitamin K1, weisen jedoch höhere Gehalte an Vitamin K2 (Menachinon) auf. Vitamin K2 wird primär durch bestimmte Bakterien synthetisiert und findet sich daher vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Tempeh und Natto.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und ist essenziell für den Zellstoffwechsel. Es dient als wichtiger Kofaktor für Enzyme in den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zelle, wo es an der Energieproduktion beteiligt ist. Darüber hinaus unterstützt Vitamin B1 das Nervensystem, indem es die Erregbarkeit und Reizweiterleitung in Nervenzellen fördert. Diese Prozesse sind eng mit Neurotransmittern wie Serotonin, einem stimmungsaufhellenden Botenstoff, verbunden. In stressreichen Phasen, die das Immunsystem belasten können, trägt Vitamin B1 zur psychischen Stabilität und zum allgemeinen Wohlbefinden bei.

Lebensmittelquellen: Hülsenfrüchte, Vollkornflocken (Haferflocken), Sonnenblumenkerne, Fisch und Fleischfilet.

Mineralstoffe

Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das viele Immunfunktionen unterstützt, darunter die Produktion und Aktivierung von Immunzellen. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Wundheilung und Hautgesundheit bei. Ein Zinkmangel kann die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.

Lebensmittelquellen: Kürbiskerne, Fleisch, Fisch, Linsen, Haferflocken und Nüsse.

Magnesium

Magnesium ist an über 300 biochemischen Prozessen beteiligt und unterstützt das Nervensystem, die Muskulatur und den Energiehaushalt, wodurch es hilft, Müdigkeit zu reduzieren. Besonders wertvoll ist Magnesium für das Immunsystem: Es fungiert als Kofaktor in der Synthese von Immunglobulinen und anderen immunrelevanten Prozessen und ist wichtig für die Aktivierung von Vitamin D. Als „Anti-Stress-Mineral“ hilft Magnesium, die Auswirkungen von Stress zu mildern, fördert die innere Balance und einen gesunden Schlaf, was essentiell ist für ein gut funktionierendes Immunsystem. Eine ausreichende Versorgung trägt daher entscheidend zur allgemeinen Gesundheit und Widerstandskraft bei.

Lebensmittelquellen: Spinat, Mandeln, Avocados, Bananen und Vollkorngetreide.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Gingerole und Shogaole

Gingerole und Shogaole, die bioaktiven Substanzen im Ingwer, haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Sie unterstützen das Immunsystem dabei, Krankheitserreger abzuwehren und können bei ersten Erkältungssymptomen hilfreich sein. Die wärmende Wirkung des Ingwers regt zudem die Durchblutung an, was das Immunsystem zusätzlich stimulieren kann.

Lebensmittelquellen: Frischer Ingwer, Ingwertee (vorzugsweise aus frischem Ingwer) und Ingwerpulver.

Curcumin

Curcumin ist der Hauptwirkstoff im Kurkuma und bekannt für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Diese Substanz kann helfen, das Immunsystem zu stärken und entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren. Curcumin wird traditionell in der Ayurveda und traditionellen chinesischen Medizin genutzt.

Lebensmittelquellen: Kurkuma, insbesondere in gemahlener Form oder als frische Wurzel.

OPC (Oligomere Proanthocyanidine) und Resveratrol

OPC und Resveratrol sind starke Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen, indem sie oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren. OPC schützt Immunzellen und fördert die Gefäßgesundheit, was die Zirkulation von Abwehrzellen verbessert. Resveratrol stärkt die Immunaktivität, wirkt entzündungshemmend und hat antivirale Eigenschaften.

Lebensmittelquellen: Trauben (vor allem die Schale und Kerne), Äpfel, Granatapfel, Heidelbeeren, Tee, Erdnüsse.

Thymochinon

Thymochinon im Schwarzkümmelöl wird in der traditionellen Medizin seit Jahrhunderten geschätzt und weist gut dokumentierte antimikrobielle, entzündungshemmende und immunmodulierende Eigenschaften auf. Studien zeigen, dass Thymochinon die Produktion proinflammatorischer Zytokine hemmen kann, was entzündliche Prozesse im Körper reduziert und das Immunsystem entlastet. Darüber hinaus unterstützt Thymochinon die Gesundheit der Atemwege durch seine antiviralen und antibakteriellen Wirkungen, was es besonders in den Erkältungsmonaten zu einem wertvollen natürlichen Mittel zur Stärkung der Immunabwehr macht.

Lebensmittelquellen: Schwarzkümmelöl und Schwarzkümmelsamen.

Fazit

Eine Kombination aus essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen kann das Immunsystem wirkungsvoll stärken und den Körper auf die Erkältungssaison vorbereiten. Eine ausgewogene bunte Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, kann dazu beitragen, das Immunsystem zu unterstützen und die Widerstandskraft gegen Infektionen zu erhöhen.